Alles aus Getreide

Zu den Getreidearten zählen Gerste, Hafer, Roggen, Weizen, Dinkel, Grünkern, Buchweizen, Hirse, Mais und Reis.

Besonders wertvoll ist das Vollkorngetreide: Es enthält 70 % Stärke, 11 % Eiweiß und nur 2 % Fett, ist ballaststoffreich und enthält viele Mineralstoffe (Kalium, Phosphor, Eisen) und Vitamine (A, E, B1 und B2). Insbesondere der hohe Stärke- und Ballaststoffanteil sorgt für einen optimalen Sättigungswert, heben Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer betonend hervor.

Brot ist unser wichtigstes Grundnahrungsmittel:

- Roggenvollkornbrot enthält sämtliche Nährstoffe des Getreides und ist sehr ballaststoff

  und mineralstoffreich.

- Grahambrot hat einen hohen Ballaststoff-, Mineralstoff- und Vitamingehalt.

- Roggenmischbrot enthält einen geringen Ballaststoff- und Vitaminanteil.

- Weizenbrot weist die geringsten Inhalte an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen

  auf.

Auch beim Reis gibt es feine Unterschiede, die zu beachten sind:

- Naturreis verfügt über Vitamine und Mineralstoffe sowie einem hohen Ballaststoffgehalt.

- Parboiled-Reis enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe im Inneren des Korns.

- Patnareis besitzt eine geringen Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

- Rundkornreis enthält zwar sehr viel Stärke aber nahezu keine Vitamine, Mineral- und

  Ballaststoffe.

Nudeln sind ein beliebtes Getreideprodukt. Insbesondere Vollkornnudeln haben einen hohen Anteil an Eiweiß, Kohlenhydraten, Mineral- und Ballaststoffen sowie an Vitaminen und sind zudem leicht bekömmlich.

Obst und Gemüse – Vielfalt und Frische

650 g Obst, Gemüse und Kartoffeln – roh, gedünstet oder gekocht – sollte jeder täglich zu sich nehmen. Diese sind kalorienarm, enthalten jedoch reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Da sich die einzelnen Arten zum Teil deutlich in ihrer Mineralstoff- und Vitaminzusammensetzung unterscheiden, sollten auch hierbei auf Abwechslung geachtet werden.

Zum Gemüse zählen auch die Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen sind preiswerte Kohlenhydrat-, Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstofflieferanten mit hohem Ballaststoffgehalt, klären Personal Trainer und Ernährungswissenschaftler auf. Daher sollten sie häufig auf dem Speiseplan stehen.

Nährstoffreservoir Milch

In der Milch liegen alle Nährstoffe in gut verwertbarer Form vor: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, die Vitamine A und D, Kalzium, Phosphor und Flüssigkeit.

Milch gehört zu den leicht verderblichen Lebensmitteln, geben Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer zu bedenken. Nach den unterschiedlichen Verfahren zur Haltbarmachung werden die einzelnen Handelsformen der Milch unterschieden:

- Roh- und Vorzugsmilch enthält maximal mögliche Nähstoffmenge

- Vollmilch (pasteurisiert) besitzt einen ausreichenden Nährstoffgehalt

- Vollmilch (homogenisiert, 3,5 %) beinhaltet ausreichenden Nährstoffgehalt

- Fettarme Milch (1,5 %) hat einen gesenkten Gehalt an Vitamin A und D

- Magermilch (0,3 %) verfügt über verminderten Vitamin A und D Gehalt

- H-Milch hat 20-30 % weniger wasserlösliche Vitamine der B-Gruppe sowie teilweisen

  Eiweißumbau (Denaturierung) und zudem einen Kochgeschmack

Fisch – Gesundheit aus dem Meer

Je nach Fettgehalt des Muskelfleisches unterscheiden Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer zwischen Fett- und Magerfischen.

Zu Ersteren gehören Lachs, Aal, Hering und Thunfisch, die bis zu 25 % Fett enthalten. Demgegenüber ist das Fleisch der Magerfische – z.B. Schellfisch und Seelachs – nahezu fettfrei.

Fisch ist reich an den fettlöslichen Vitaminen A und D sowie an Vitaminen der B-Gruppe. Kalzium, Kalium und Phosphor sind in reichlichen Mengen enthalten, vor allem aber Jod, das in keinem anderen Lebensmittel in solch hoher Konzentration vorkommt.

Vor allem Fische aus kalten Gewässern (Hering, Makrele, Lachs) weisen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können die Blutfette reduzieren und der Arteriosklerose vorbeugen.

Darüber hinaus ist Fisch ein ausgezeichneter Eiweißlieferant: Mit 200 g pro Tag kann der Tagesbedarf an tierischem Eiweiß vollständig gedeckt werden.

Fleisch und Wurst – weniger kann mehr sein

Personal Trainer und Ernährungswissenschaftler stimmen mit den Institutionen in der Empfehlung überein, dass ein Fleischkonsum auf eine Mahlzeit pro Tag reduziert werden sollte.

Eiweiß, Vitamin B und Eisen, die das Fleisch reichlich liefert, können auch über pflanzliche Nahrungsmittel, Fisch oder Milch aufgenommen werden, die nicht so viel Fett, Cholesterin und Purine (Harnstoffe, die Gicht hervorrufen) enthalten.

Vorsicht bei der Konservierungsform des Fleisches: Beim Pökeln wird das Fleisch mit Pökelsalz behandelt. Darin enthaltenes Nitrit hemmt das Wachstum des Bakterienstammes Clostridium botulinum, dessen tödliches Gift gefürchtet ist. Die negative Bildung von Nitrosaminen: Bei Wärmeeinwirkung verbindet sich das Nitrit mit Eiweiß zu dieser krebserzeugenden Substanz.

Gepökelte Fleischerzeugnisse, z.B. Schinken oder Salami, sollten daher möglichst nicht erhitzt oder mit Käse überbacken werden. Da Vitamin C die Nitrosaminbildung hemmt, kann durch den Verzehr von Obst und Gemüse der Schadstoffbildung entgegen gewirkt werden.

Zudem beim Kauf von Wurst immer zu fettarmen Sorten, wie Rinder- und Geflügelwurst sowie Aspikwaren oder Schinken, greifen und die fetten Sorten, wie Salami, Mett-, Leber- und Teewurst meiden, so der Tipp der Personal Trainer.

Fett muss nicht schaden

Streich- und Garfette sollten möglichst niedrig dosiert werden, denn die Hälfte unseres täglichen Fettbedarfs deckt jeder von uns schon mit den versteckten Fetten ab, weisen Personal Trainer und Ernährungswissenschaftler hin.

Bei der Auswahl der Fette und Öle sind Pflanzenöle (Oliven-, Walnuss-, Raps- und Sojaöl) zu bevorzugen. Im Gegensatz zu den tierischen Fetten (Butter, Schmalz, Speck) enthalten diese kein Cholesterin, sondern wirken sich günstig auf den Blutfettgehalt aus und fördern die Fließeigenschaften des Blutes. Sie schützen daher vor Arterienverkalkung. Sonnenblumen-, Distel- und Sojaöl verfügen über reichlich Linolsäure, die an der Bildung der äußeren Membran der Zellen und des Schutzmantels der Nervenstränge beteiligt ist.

Darüber hinaus, so Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer, sind bei Verwendung der unterschiedlichen Fette und Öle, die im Angebot sind, deren Eigenschaften zu beachten und gegebenenfalls auszunutzen. Kaltgepresste Pflanzenöle und Butter bilden z.B. bei hohen Temperaturen gesundheitsschädliche Zersetzungsprodukte, was diese zum Braten und Frittieren ungeeignet macht.

Silvio Philipsen

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