Gute Argumente für das Laufen gibt es genug: Wer abnehmen und fit werden will, sich insgesamt besser fühlen oder einfach nur seltener erkältet sein will der sollte loslegen und los laufen. Damit der orthopädische Schaden nicht gegenüber dem internistischen Nutzen überwiegt gibt es fünf grundlegende Punkte, auf welche es ankommt:

Da haben wir als ersten Punkt die Ausstattung – Schuhe sind am wichtigsten

Laufen ist eine preiswerte Sportart- mit einer Ausnahme: dem richtigen Laufschuh: Die meisten Laufschuhe kosten deutlich über einhundert Euro, es steckt aber auch eine Menge technisches Know-how in dem wichtigsten Ausrüstungsgegenstand. Denn der Laufschuh muss den Aufprall dämpfen. Dieser muss den Fuß in der Stützphase, wenn der ganze Fuß Bodenkontakt hat, stabilisieren. Ein abknicken des Fußes wird so verhindert. Zusätzlich muss er in der Abrollphase den Fuß führen, das heißt genügend Spiel für den natürlichen Bewegungsablauf lassen.

Vor allem um den Fuß ausreichend zu stützen, muss der Laufschuh an die Fußform angepasst sein. Den richtigen Schuh findet man mit professioneller Beratung von Fachleuten wie Personal Trainer, Sportwissenschaftler und Fitness-Coach. Ein Fachmann sollte die Fußform seines Klienten einschätzen können oder sogar eine Fußabdruck herstellen, um feststellen zu können ob eventuell ein Normalfuß oder Hohlfuß oder Senk- und/oder Plattfuß vorliegt. Außerdem sollte der Laufstil auf einem Laufband überprüft werden. Übrigens: Auch der beste Schuh verliert nach etwa 400 Kilometern schon 30 bis 40 Prozent seiner Eigenschaften. Spätestens nach 600 bis 700 Kilometern sollte jeder den Neukauf nicht mehr verschieben.

Als Lauf-Outfit empfehlen Sportwissenschaftler und Personal Trainer Funktionswäsche. T-Shirts und Hosen aus synthetischen Fasern transportieren den Schweiß von der Haut weg. Im Winter sorgt das „Zwiebelprinzip“ (es werden verschiedene Schichten übereinander angezogen – Sportunterwäsche, Lauftrikot, Laufjacke) für ein angenehmes Laufgefühl. Übrigens: T-Shirts oder Sporthosen aus Baumwolle sind zum Laufen weniger gut geeignet. Diese „saugen“ sich mit der Feuchtigkeit voll und dem Läufer wird kalt.

Zudem ist Trinken wichtig: Vor dem Laufen bis zu einem halben Liter – und ab 30 Minuten auch zwischendurch Wasser trinken!

Der zweite Punkt widmet sich dem Tempo und der Dauer – entspannt fit werden

Kommen alle Jogger auch da an, wo diese hin wollen – zu mehr Entspannung und Fitness?! Mit entscheidend dafür ist das Lauftempo. Die Erfahrungen in den Universitäten und aus der Praxis haben ergeben: Besonders Männer neigen dazu, zu schnell zu laufen. Grundsätzlich gelten gerade auch für Menschen, die mit dem Laufsport wollen, folgende Kriterien:

- Laufen sollte man immer nur so schnell, dass man sich noch während des Laufens

  unterhalten könnte.

- Anfangs sollte Laufen und Walking kombiniert werden.

- Zu Beginn des Trainings an der Dauer eines Laufes orientieren und nicht an einer

  vorher festgelegten Distanz. Die gesetzten Ziele sollten realistisch sein. 20 Minuten am

  Stück laufen zu können ist eine wirklich tolle Anfangsleistung.

- Zwei- bis dreimal die Woche 30 Minuten zu laufen ist ein langfristiges Ziel, das nach

  einem halben Jahr der Beständigkeit erreicht werden kann.

Der dritte Punkt befasst sich mit der Häufigkeit – Mass halten

Täglicher Dauerlauf? – Das ist für die meisten ein zu großes Fitnesspensum! Drei, maximal vier Lauftage in der Woche sind dauerhaft ausreichend, um einen spürbaren Trainingseffekt zu erzielen. Der Körper benötigt die „freien Tage“ zur Regeneration, sagen Fitness-Coach und Personal Trainer.

Die Strecke sollte an die jeweilige Tagesform angepasst werden. Wer nach kurzer Laufzeit merkt, dass die Beine schwer sind und der Puls schell in die Höhe geht, dann sollte vernünftigerweise das „Tagesziel“ zurückgesteckt werden. Man sollte auch mal mit weniger zufrieden sein und beim nächsten Mal wieder ein Stück weiter laufen.

Unter Punkt vier fällt die Technik – natürlich und locker

Nach Aussage von Sportwissenschaftlern und Personal Trainer ist Laufen eine natürliche Fortbewegungsform. Ein einfacher Tipp von Personal Trainer und Sportphysiotherapeuten ist, damit man möglichst gelenkschonend unterwegs ist: Möglichst leise und leicht laufen, statt schwerfällig und trampelnd. Alles weitere machen viele „von selbst“ richtig. So wird der Fuß von der Ferse zum Ballen abgerollt. Ober- und Unterarme schwingen natürlich mit und werden dabei locker im rechten Winkel gehalten. Schulter- und Nackenmuskulatur verbleiben in lockerer Spannung und halten dabei den Kopf aufrecht.

„Fatburner“ ist der fünfte Punkt – lieber lange langsam

Gründe für ein Fitnesstraining gibt es genug: Man fühlt sich einfach besser und ist erholt. Für viele ist jedoch auch ein ganz wichtiger Motivationsgrund: das Abnehmen. Schon 3 x 30 Minuten Jogging in der Woche bringen den Stoffwechsel in Schwung und sorgen dafür, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Dabei ist es ratsam nicht zu schnell zu laufen, wenn die Fettpolster verbrannt werden sollen. Betontes Langsamlaufen über einen etwas längeren Zeitraum bringt mehr.

Silvio Philipsen        

Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spambots geschützt! Sie müssen JavaScript aktivieren, damit Sie sie sehen können.